Ulga dla kręgosłupa – 6 ćwiczeń dla siedzącego trybu życia!
Ból pleców to bardzo szeroki temat, a to dlatego, że większość z nas odczuwa go, przynajmniej czasami. A powodów bólu pleców może być tysiące!
Ja w tym wpisie zajmę się takim codziennym bólem od zasiedzenia, kiedy czujemy sztywność, bo mamy siedzący tryb życia i szukamy szybkiej ulgi dla kręgosłupa.
Dla kręgosłupa najlepsza jest duża ilość ruchu!
Mam nadzieję, że nie będzie to wielki zawód, jeśli powiem, że najlepszą rzeczą jaką możesz dać swojemu kręgosłupowi to RUCH! I to jak najwięcej. Im prościej, tym lepiej. Spacery są super, a jeśli lubisz inne dyscypliny sportu to też fajnie i nawet jeśli nie robisz konkretnych ćwiczeń “na kręgosłup” to każdy ruch jest dobry dla niego. Zwłaszcza, jeśli masz siedzący tryb życia.
Pilates jest świetnym dodatkiem, bo wiele ćwiczeń skupia się właśnie na ruchomości kręgosłupa, więc szybko można odczuć ulgę. Najpierw kilka słów o budowie kręgosłupa, bo jest ona kluczowa do zrozumienia, dlaczego ruch jest super dla pleców:
Jak zbudowany jest kręgosłup:
- Kręgosłup zbudowany jest z kręgów, czyli kostnych “bloków” położonych jeden na drugim. Jest ich 33 lub 34 (odcinek na samym dole, guziczny może być u niektórych osób bardziej zrośnięty)
- Każdy odcinek kręgosłupa ma naturalne wygięcie do przodu lub do tyłu – szyjny do przodu (lordoza), piersiowy do tyłu (kifoza), lędźwiowy do przodu (lordoza) i krzyżowo-guziczny do przodu (kifoza) i każdy z tych odcinków porusza się troszkę inaczej. Im bardziej w dół, tym mniejsza ruchomość, bo kręgi i konstrukcje około kręgowe są coraz grubsze
- Pomiędzy kręgami mamy przestrzeń wypełnioną żelem (potocznie znanym jako dysk, ale to nie jest dysk, tylko galaretowata, nawodniona substancja)
- Kręgi są ruchomymi konstrukcjami, pomiędzy nimi są więzadła i stawy, dlatego kręgosłup “chce” się ruszać, bo taka jest jego konstrukcja
(Jeśli ktoś jest zainteresowany anatomią kręgosłupa, odsyłam do artykułu po więcej szczegółów)
Zdrowy kręgosłup to mobilny kręgosłup!
Kręgosłup to mocna, mobilna konstrukcja i zbyt długie przebywanie w jednej pozycji nie jest dla niej korzystne. Dobrze jest zmieniać pozycje podczas pracy, rozciągnąć się, pooddychać lub pospacerować, nawet kilka minut.
Jeśli nie masz dużo czasu i chcesz zrobić coś dobrego dla kręgosłupa i przynieść mu ulgę, przygotowałam listę 6 ćwiczeń, żeby przynieść ulgę kręgosłupowi, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia.
Koci grzbiet – na pewno każdy zna to ćwiczenie. Świetne dla ruchomości kręgosłupa!
Przy zaokrąglonych plecach, dociśnij nogi i ręce do maty, podwiń kość ogonową i odepchnij lekko matę od środka, rękami i nogami.
Przy wygiętych plecach podwiń palce u stóp, przyciągnij matę do środka, ściągnij łopatki w dół pleców.
2. Mermaid (syrenka) – wygina kręgosłup bocznie i rozciąga okolice żebrowe.
Tip: wyciągnij rękę w linii skośnej, kieruj oddech do górnego boku ciała i wyobraź sobie, że ruch wyciągania ręki idzie od okolicy żeber.
3. Threading the needle (nawlekanie igły) – ćwiczenie poprawiające mobilność w części piersiowej kręgosłupa.
Pamiętaj, żeby mocno docisnąć nogi do maty tak, żeby rotacja odbywała się w okolicy żeber, a miednica pozostawała nieruchoma. W ten sposób uruchomisz górną część kręgosłupa, która zwłaszcza sztywnieje podczas długich godzin za biurkiem.
4. Shoulder bridge – ćwiczenie poprawiające ruchomość przez wszystkie odcinki kręgosłupa.
Najpierw rolujemy kręgosłup do gór, kręg po kręgu, a potem w dół, też powoli opuszczając każdą część kręgosłupa z powrotem na matę.
6. Swan – poprawia ruchomość w odcinku piersiowym kręgosłupa, co jest idealne dla osób, które dużo siedzą.
W tym ćwiczeniu ważne jest, żeby podnosić klatkę piersiową, a nie szyję. Ręce lekko przyciągają matę do siebie.
Mam nadzieję, że powyższe ćwiczenia przyniosą ulgę Twojemu kręgosłupowi i spodobają Ci się. A jeśli nadal masz wątpliwości co do ćwiczeń w domu, prze czytaj mój poprzedni wpis.
Korzyści płynące z treningu Pilates
Oddech w Pilatesie cz. I
You May Also Like
Pięć powodów, dla których warto ćwiczyć Pilates na Reformerze.
Jakie sprzęty znajdziesz w moim domowym studio Pilatesu?
